Kreatin Nedir, Ne İşe Yarar?

25 Haziran 2023 Yazar: Hakan Kutluay

Yüksek eforlu bir aktivitede performansınız düşükse vücudunuzdaki kreatin miktarı az olabilir. Besinler, ihtiyaç duyulan kreatin için yeterli olmayabilir.

Kreatin, vücudun ürettiği doğal aminoasitlerden biridir. Kas kuvvetinin sürekliliğini sağlar ve kasların enerji depolarını doldurur. Efor gerektiren durumlarda kasın ihtiyacı olan enerjinin kaynağıdır. Ani hareketlerde kasların enerji depolarını aktif şekilde kullanılmasını sağlar. Kasların su tutuma miktarını artırarak hacimli kaslar oluşturur. Ayrıca; vücut geliştirme, fitness ve egzersiz gibi fiziksel aktiviteler için kullanılan takviye maddelerden biri olan kreatin takviyesi, spor yapan insanların ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Doğal gıdalara ek olarak kullanılabilen gıda takviyesi (supplement) olan kreatin, normal ve yetersiz beslenmeden dolayı ortaya çıkan performans eksikliklerinin giderilmesine yardımcı olur. “Besin takviyelerinin yıldızı” olarak görülen kreatinle ilgili merak ettiklerinizi makalemizde bulabilirsiniz.

Ne İşe Yarar?

Kreatinden önce “kreatin fosfat”tan bahsetmek gerekir. Bu madde, vücudun hareket için ihtiyaç duyduğu enerji olan ATP’nin en kısa sürede üretilmesini sağlayan bileşimdir. Oksijene ihtiyaç duyulmadan üretilen bu enerji, kısa ve “patlayıcı güç” gerektiren hareketlerde büyük rol oynar. Genelde bu hareketler sporcuların etkinlikleri sırasında ağırlık kaldırma, ribound yapma ya da beysbol sopasına vurma gibi hareketlerdir. Kreatin, vücudun kendisinin üretebildiği bir aminoasittir. Hayvansal gıdalar yoluyla alınabilen bu aminoasit, vücutta depolanabilir. Vücuda alınan fazla kreatin; daha fazla kreatin fosfat ve dolayısıyla daha yüksek enerji anlamına gelir. Böylece hızlı aktiviteler ile kasılan kaslar daha fazla kreatin fosfat depolayarak daha seri tepkiler verebilir.

Kreatin, tüm memelilerin vücutlarında bulunan bir aminoasittir. Kreatin ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu kırmızı et ve balık tüketmektir. İnsan vücudu, sağlıklı beslenmeyle günlük yaklaşık 1 gram kreatin üretebilir. Ama kasların ihtiyaç duyduğu kreatin oranı bunun çok daha fazlasıdır. Kasların günlük kreatin ihtiyacı 5-6 gramdır. Bu miktarı et ve balıktan sağlamak neredeyse imkânsızdır. Bu yüzden dayanıklılık ve kuvvet gerektiren sporlarla uğraşanlar genelde kreatin takviyesine başvurur.

Kreatin Takviyesinin Faydaları

Vücudun et veya balıktan alacağı kreatin miktarı yetersiz olacağı için özellikle spor yapan ve efor sarf eden insanların gerekli kas enerjisini kreatin takviyelerinden karşılaması gerekebilir. Bu durumu şöyle özetleyebiliriz; spor yaparken 2 dakika ağırlık çalışıyorsanız kreatin takviyesi ile bu süreyi 3 dakikaya çıkarabilirsiniz; 3 kilogram ağırlık çalışıyorsanız 4-5 kilograma çıkarabilirsiniz. Yani kreatin takviyesi, ekstra bir enerji sağlar. Daha fazla enerji ile daha çok spor yaparsınız ve doğal olarak kaslarınız daha çok gelişir. Futbol, basketbol ve atletizm gibi spor dallarında da kullanılabilir. Maksimum verim için yoğun bir antrenman programı uygulamak gerekiyor.

Kreatinin diğer faydalarını şöyle sıralayabiliriz;

Kasların gelişimi için su çok önemlidir. Kreatin, kaslara çok daha fazla su iletilmesine ve su tutulmasına yardımcı olur.
Kreatinin su tutması kas gelişimini artırır. Bu sayede kasın protein sentezi daha kolay olur.
Kaslardaki liflerin büyümesini tetikler.
Kas kütlesini ve lif boyutunu artırır.
Vücudun genel gücünü ve dayanıklılığını artırır.
Ağır spor veya efor gerektiren durumlarda hareketlerin tekrarını ve devamını sağlar.
Spor sonrası kas hasarını minimize eder, kas tamirini hızlandırır.
Kaslardaki sinir sistemini korur.
Kemik hücre ve dokularının yenilenmesine yardımcı olur.

Kreatinin Zararları

Sağlık veya fizikî görünüm için son yıllarda popülaritesi artan vücut geliştirme sporları, fitness ve egzersiz gibi fiziki aktivitelerde fazla enerjiye ihtiyaç duyulur. Rutin beslenme alışkanlıkları bu enerjiyi sağlayamayabilir. Bu sebeple bazı ek gıdalar, takviye ilaçlar ve maddeler almak gerekebilir. Kreatin takviyesi de bu ihtiyacın bir ürünüdür.

Yirmi yıl önce de spor yapılıyordu; ancak takviye besinler yoktu. Bugün her tür spor için farklı takviye gıda veya ilaç öneriliyor. Her spor salonunun vitrininde veya spor marketlerde bu tür maddeleri bulmak mümkün. 1980’li yıllardan itibaren ithalatı serbest bırakılan bu maddelerin birçoğu bazı olumsuzluklara yol açabiliyor. Hatta ölümle sonuçlanan durumlara sebep olabiliyor. Peki, kullanımı bakımından en çok ilgi uyandıran kreatinin ne gibi zararları olabilir?

Aslında kreatinin zararlı olduğuna dair herhangi bir kanıt yok. Bazı bünyelerde yan etkileri olabiliyor. Kas krampları, böbrek rahatsızlıkları ve ishal gibi her türlü takviye gıdanın yol açabileceği durumlar ortaya çıkabiliyor. Genel olarak gıda takviyelerinin dozajının artırılması böbrekleri gereğinden fazla çalıştırabilir. Dozajında kullanılan kreatinin herhangi bir sağlık sorununa yol açmayacağı öngörülüyor. Kreatinin vücuda zarar verebileceği durumlar az su tüketilmesi ile ortaya çıkabilir. Bu sebeple kreatin alındığında günde en az 2 litre su içilmelidir.

Bunun dışında yüksek protein ve kreatinin aynı anda alınması da ağır sporlarda kas hasarlarına yol açabilmektedir. Kreatin takviyesinin bariz bir zararı olmasa da sağlıklı beslenilmediği takdirde bariz bir yararını da göremeyebilirsiniz. Çünkü kreatin kas oluşturan sihirli bir değnek değildir. Faydasını görmek için bazı faktörlerin de önemi vardır.

Vücuttaki kreatin değerinin yüksekliği şu zararlara yol açabilir; nefes darlığı, halsizlik, baş ağrısı, susuzluk hissi, iştahsızlık, yüksek ateş, idrar yaparken ağrı, cilt kaşıntısı ve kuruluğu, kusma, ödem, koyu renkli idrar…

Kreatin Dozajı

Kreatin kullanımı ve dozajı, her vücut yapısı için farklı olabilir. Sadece egzersiz yapmakla kreatin kullanmak gerekmez. Kreatinin, diğer takviye maddeler gibi doktor tavsiyesi ile kullanılması gerekir. Doktor ya da bir uzman tarafından kreatin takviyesi alınması önerilmiş ise ilk 3-4 hafta günde 5 gram alınması; daha sonra 2 hafta ara verilmesi öneriliyor. Ayrıca “yükleme evresi” denilen bir kullanım şekli daha var. Bu evrede ilk 2 hafta boyunca meyve suyuyla günde 2 tatlı kaşığı alınması gerekiyor. İki hafta sonunda efor sarf edeceğiniz durumlarda günde 1 tatlı kaşığı kreatin alabilirsiniz. Bu evre de 4 hafta devam edebilir. Toplam 1,5 aylık bir kullanım sonrası kullanmaya ara verilmelidir. 1,5 ay kreatin kullanmadan geçirilmeli; daha sonra gerekirse tekrar yükleme yapılmalı. Bu arada, yapılan araştırmalara göre yüklemeli kreatin kullanımının ekstra bir avantajı olmadığı belirtiliyor.

Başka bir kullanım tavsiyesi de; ilk 1 ay boyunca günde 5 gram kullanıp ara vermek şeklindedir. Bu dozajları vücudunuzun performansına göre değiştirebilirsiniz. Vücudun kreatini emiliminin kolay olması için daha küçük dozajlarda alınması da tavsiye ediliyor. Dönem dönem kullanıma ara verilip, vücudun kreatini kendisinin üretmesine yardımcı olunması da diğer bir tavsiye...

Kreatin takviyesi kullanılmaya başlandıktan sonra birkaç hafta içinde birkaç kilo alınabilir. Bu kilolar büyük oranda su ihtiva eder. Çünkü kreatin, kaslarda su tutumunu artırır. Bu su, kas gelişimi için gerekli ve önemlidir. İlk kullanımdan sonra birkaç hafta içinde kasların performans önemli bir oranda artış görülüyor. Yani kreatin, etkisini doğrudan hissettirebilen gıda takviyesidir.

Kreatin Hakkında Kısa Bilgiler

Kreatin; doping, hormon, steroid veya ilaç değildir. Sadece bir aminoasit türevidir.
Amerikalı ünlü biyokimyager Alfred Chanutin, 1926 yılında vücuttaki kreatin depolarının ağız yoluyla ek gıda olarak artırılabileceğini ispat etmiştir.
Bir ay kreatin kullananlar, tek seferde kaldırabildikleri ağırlığı 100 kilodan 130 kiloya çıkarabilmektedir.
Kreatin konsantrasyonunun yaklaşık yüzde 95'i iskelet kasında kreatin fosfat ve serbest kimyasal olarak bağlanmamış halde bulunur.
Vücutta depolanan kreatinin yüzde 5'i beyinde, kalpte ve testislerde bulunur.
Sedanter (hareketsiz) bir kişinin vücudu günde ortalama 2 gram kreatin metabolize eder.
2,2 kilogram kırmızı et ya da ton balığı, yaklaşık 4 ila 5 gram kreatin içerir.
Yiyeceklerdeki kreatin oranı yemek pişirirken yok olduğu için performans arttırmak için gerekli olan kreatin miktarını yiyeceklerden almak zordur.
ATP, kasların yakıt için kullandıkları bileşiktir. ATP, üç fosfat molekülünden birisini salarak enerji sağlar. Bir molekül serbest bırakıldıktan sonra ATP, ADP (adenosin difosfat) haline gelir.