Makaleler

Ispanak Nasıl Pişirilir?

Yazar: Çisem Soylu
Ispanak Nasıl Pişirilir?

İçindeki vitaminleri, mineralleriyle çocukluğumuzdan beri faydalarını bildiğimiz, Temel Reis’in çizgi filmlerine konu olan ıspanağın faydaları saymakla bitmiyor. Küçük ama önemli bir ayrıntı ıspanağın pişirme yöntemi. Doğru yöntemle pişirilmezse bütün vitamin ve minerallerine veda edip yalnızca karnımızı doyuran yeşil yapraklar halinde geliyor tabağımıza.

Ispanak koyu parlak yeşil, etli yapraklara sahip tek yıllık otsu bir bitkidir. Çiçekleri sarımsı tonlarda bir yeşil. Anavatanı Asya kıtasının orta ve güneybatı bölgeleri olmakla birlikte dünyanın farklı bölgelerinde bol miktarlarda tüketiliyor. Ispanağın Avrupa’ya açılma macerasına baktığımızdaysa 11. Yüzyıla doğru gidiyoruz. O dönemde Araplar ıspanağı İran’dan Avrupa’ya ve İspanya’ya götürüyor.

Ispanak Pişirmeye Nasıl Hazırlanır?

Ispanakları pişirmeden önce yapraklarını tek tek ayırıp bol su ile yıkayın.

Üzerindeki toprağın ve zirai ilaç artıklarının iyice temizlenmesi ile bol sirkeli suda minimum yarım saat bekletin.

Sirkeli suda beklettiğiniz ıspanakları tekrar su ile durulayın.

Sularını süzdüğünüz ıspanakları elinizle iri parçalara ayırın.

Ispanakları doğrarken bıçak kullanmayın. Ispanağı bıçakla doğrarsanız vitamini kaçar bir şehir efsanesi değil doğru bir bilgi. Şöyle ki metal veya çelik bıçakla doğranan ıspanağın kestiğiniz kenarlarının okside olma süresi kısalır. Bu da kenarlarının kahverengi bir renk alması ve vitaminlerinin ıspanağa veda etmesi demektir. Bu sebeple doğrarken herhangi bir bıçak kullanmamak gerekir. Küçük yapraklı bir ıspanak aldıysanız doğramadan direkt pişirme aşamasına geçebilirsiniz.  

Ispanak Nasıl Pişirilir?

Yıkama, dinlendirme ve durulama işlemini yaptıktan sonra doğradığınız ıspanakları vakit kaybetmeden pişirme aşamasına geçin. Bu süreyi ne kadar kısa tutarsanız ıspanağın vitamin değerlerini o kadar muhafaza etmiş olursunuz.

Ispanak hacim olarak geniş yer kaplasa da ısıyla birlikte küçülecek ve çiğ halinden çok daha az bir hacme sahip olacaktır. Bu sebeple ıspanağı pişirirken devasa bir tencere kullanmanıza gerek yok.

Tencerede ısıttığınız 4-5 yemek kaşığı zeytinyağına küp küp yemeklik doğradığınız soğanları ilave edin.

Soğanlar kavrulurken 4 diş sarımsağı soyup çok çok ince doğrayın.

Soğanlar pembeleşmeye başladığında üzerine yarım çay kaşığı ya da 1 adet küp şeker ekleyin ve kavurmaya devam edin. Bu şekerle kavrulan soğanlar hafif karamelize bir kıvam alarak çok daha lezzetli olacaklar.

İnce ince kıydığınız sarımsakları kavrulan soğanlara ilave edin ve sarımsakların kokusu çıkana kadar kavurmaya devam edin.

Kavrulan ve karamelize olan soğan ve sarımsakların üzerine 2 yemek kaşığı domates salçası ilave edin ve salçayla birlikte iyice kavurun.

Kavrulan salçalı harcın üzerine bir çay bardağı ayıklanmış pirinç ilave edip bir iki kez çevirdikten sonra 1,5 çay bardağı su ilave edin. Altını kısarak pirinçler pişinceye kadar kaynatmaya devam edin.

Pirinçler piştikten sonra pişmeye hazırladığınız ıspanakları tencereye ilave edin ve hemen tuzunu koyduktan sonra tencerenin kapağını kapatın. Tuzu ıspanakları tencereye koyar koymaz eklememizin sebebi renklerinin daha canlı ve daha yeşil kalarak solmasını engellemek.

Bu aşamada tencereniz karıştırmaya hiç müsait olmayacak çünkü ıspanaklar oldukça fazla yer kaplayacak. Kapağı kapalı halde pişmeye bıraktığınız ıspanaklar buharın etkisiyle kendini bırakacak küçülecekler. Bu ortalama 3-4 dakikalık bir süreyi kapsar. Bu sürenin sonunda tencerenin kapağını açıp ıspanakları hızlıca karıştırın ve kapağı tekrar kapatarak 1-2 dakika daha pişirin.

Dondurulmuş Ispanak Nasıl Pişirilir?

Ispanak doğrayacak vaktiniz yoksa ve dondurulmuş biri ürün tercih ettiyseniz oldukça kısa sürede lezzetli bir ıspanak yemeği hazırlayabilirsiniz.

Tencerede erittiğiniz 3-4 yemek kaşığı zeytinyağı ısındıktan sonra yemeklik olarak doğradığınız soğanları ilave ederek kavurun.

Bu aşamada yapacağınız işlemler salça ilave etme aşamasına kadar yukarıda anlattığımız şekilde devam edecek.

Salça ekleme aşamasına geldiğinizde salça yerine alternatif olarak domates de kullanabilirsiniz.

İyice yıkayıp kabuklarıyla beraber mutfak robotunda püre haline getirdiğiniz domatesleri ekledikten sonra dondurulmuş ıspanakların çözünmesini beklemeden tencereye ilave edip üzerine hemen tuzunu koyun ve kapağını kapatın.

3-4 dakika piştikten sonra kapağını bir kez açıp karıştırın ve hızlıca tekrar kapatın.

2-3 dakika daha piştikten sonra altını kapatabilirsiniz.

Ispanak Nasıl Haşlanır?

Diyetteyseniz ya da nefis bir ıspanak püresi için haşlanmış ıspanağa ihtiyacınız varsa yapacağınız şey çok basit; yıkayıp ayıkladığınız yarım kilo ıspanağı tencerenize koyun ve üzerine bir çay bardağı su ilave edin. Ispanaklar buharın etkisiyle kendilerini salacak ve ortalama 5-6 dakika içerisinde hazır olacaklar. Haşlama esnasında ıspanak yemeğinde olduğu gibi bir kez karıştırıp pişirmeye devam edebilirsiniz.

Ispanak Pişirmenin Püf Noktaları Nelerdir?

Ispanakları satın aldıktan sonra hemen pişirmeyecekseniz ezilmeyecek bir konumda serin bir yerde saklayın.

Ispanakları mümkün olduğunda kısa sürede pişirin. Böylece renkleri daha canlı kalır ve besin değeri kaybı minimuma iner.

Pişirirken kapağını mümkün olduğunca az açın, böylece okside olma riskini azaltırsınız.

Ispanakları pişirmeye başlamadan hemen önce doğrayın.

Servis Önerileri:

Ispanağı servis ederken arzuya göre sarımsak ilave ettiğiniz yoğurdu krema kıvamına gelene kadar çırpmayı unutmayın.

Farklı tatları seviyorsanız ıspanağı tencereye aldığınız anda içerisine yarım limon veya portakal sıkıp aromalı bir tat elde edebilirsiniz.

Beyaz pirinç tüketmeyi tercih etmiyorsanız yerine iri taneli bulgur, kepekli pirinç veya protein açısından oldukça zengin bir tahıl olan karabuğday kullanabilirsiniz.

Yoğurdunu eklediğiniz ıspanağın üzerine pul biber ya da sumak koyarak daha da lezzetli bir hale getirebilirsiniz.

Ispanağın Faydaları:

  • C vitamini açısından oldukça zengindir.
  • Betakaroten, CoQ10, glutation ve Alfa lipoik asit gibi antioksidanlar içerir.
  • Diğer yeşil yapraklı sebzelere göre daha fazla protein içerir.
  • Folik asit içerir. Böylece Alzheimer riskini düşürür.
  • İçerdiği K vitamini sayesinde kemik gelişimini olumlu yönde etkiler.
  • Bol miktarda demir içerir. Burada unutulmaması gereken bir ayrıntı fazla demir içermesine rağmen yapraklarında bulunan oksalit asitin demir emilimini zorlaştırdığıdır.
  • Lütein ve zeoksatin içerir. Bu maddeler sarı nokta hastalığına karşı koruma sağlar. Ayrıca kalp ve damar sağlığını korur, kanser riskini azaltır.
  • Çözünür lifler açısından oldukça zengindir ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar ve kabızlığa iyi gelir.
  • Ispanak düzenli olarak tüketildiğinde sinirlerin gevşemesini sağlar ve hipertansiyonun sağlıklı seviyede tutulmasına yardımcı olur.
  • İçerdiği A vitamini sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Enfeksiyon hastalıkları ile mücadele eder ve solunum sistemini korur.
  • İçerdiği vitamin ve mineraller sayesinde Anti İnflamatuar özelliği vardır. Astım, migren ve baş ağrısı gibi iltihabik hastalıkların önlenmesinde yardımcı olur.
  • Cilt sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Ispanağın Zararları:

  • Eklem iltihabı, mide ülseri, idrar yolunda taş olanlar ve ürik asidi yüksek olanlar az miktarda tüketmelidir.
  • Aşırı miktarda ıspanak tüketildiği zaman vücudun mineral emme kapasitesini engelleyebilir. İçerdiği oksalit asit aşırı tüketim durumunda asit seviyesinin artmasına sebep olur ve bu asit mineral emilimini engeller.
  • İçeriğinde bulunan yüksek miktardaki pürin sebebiyle fazla tüketildiğinde böbrek sağlığı için riskli olabilir çünkü pürin aşırı miktarda tüketildiğinde ürik aside dönüşür.

Ispanağın Besin Değerleri:

100 gram ıspanak için

  • 213 mg A vitamini
  • 145 mg K vitamini
  • 59 mg C vitamini
  • 0.11 mg tiamin
  • 0.20 mg riboflavin
  • 0.6 mg niasin
  • 81 mg. Kalsiyum
  • 3 mg demir
  • 55 mg. Fosfor
  • 470 mg potasyum
  • 369 mg sodyum
  • 3.2 gr karbonhidrat
  • 2.3 gr protein
  • 20 kalori

1 tabak pişmiş ıspanak (180 gram ) vücudun günlük ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri şu oranda karşılar.

  • C vitamini %29
  • Kalsiyum %24
  • Demir %36
  • Magnezyum %39
  • Potasyum %24
  • Folik asit (B9 vitamini) %66
  • Riboflavin (B2 vitamini) %25
  • Tiamin (B1 vitamini) %11
  • B6 %22
  • K vitamini %1111
Yorumunuzu Paylaşın